5 Tipps, mit denen der schnelle Muskelaufbau wirklich klappt

5 Tipps fuer schnellen Muskelaufbau

Supplements und Präparate sind zwar eine wertvolle Unterstützung, sie allein reichen aber nie aus, um die Muskeln wachsen zu lassen. Diese nehmen nämlich nur dann zu, wenn sie regelmäßig einer hohen Belastung unterstehen. Das ist die automatische Antwort von unserem Körper, nachdem dieser das Signal erhalten hat, dass er stärker gefordert wird. Beim effizienten und schnellen Muskelaufbau laufen folglich drei entscheidende Faktoren zusammen:

  • das richtige Training
  • die passenden Supplements
  • eine dem Training angepasste, gesunde Ernährung

In unseren anderen Beiträgen haben wir Ihnen bereits gesunde Lebensmittel vorgestellt, den passenden Supplements haben wir mit unserem großen Test einen umfassenden Vergleich gewidmet, aus dem die acht besten Produkte für den schnellen Muskelaufbau resultierten. Folglich ist es nun an der Zeit, sich einmal der richtigen Philosophie beim Training und fünf wertvollen Tipps zu widmen.

Das Training - mit Plan, regelmäßig und am besten bis ans Lebensende!

Vor allem der letzte Teil mag einschüchternd klingen. Es hilft aber, sich dieses ehrgeizige Ziel vorzunehmen, denn anderenfalls kehrt schnell der Schlendrian ein. Vielleicht fühlen Sie sich einmal eine Woche nicht so gut oder haben bereits Ihre angestrebten Ziele erreicht? Das ist kein Grund das Training nun abrupt abzubrechen und fortan nie wieder ein Fitnessstudio von innen zu sehen. Wer das regelmäßige Training fest in sein eigenes Leben integriert, wird sich ausgesprochen schnell daran gewöhnen und es in den meisten Fällen fortan gar nicht mehr missen möchten.

Die Beständigkeit macht zudem hinsichtlich der Ergebnisse Sinn, denn selbst ein sehr gutes Ergebnis beim Muskelaufbau lässt sich nicht ewig halten, wenn die Muskeln danach einfach nicht mehr strapaziert werden. Wer die guten Ergebnisse hingegen einmal verliert, der beginnt mehr oder weniger direkt wieder am Anfang. Versuchen Sie daher das Krafttraining nicht als kurzfristiges Ziel oder Ausweg aus einer temporären Misere anzusehen. Integrieren Sie den Sport mitsamt all seiner Aspekte und der dahinterstehenden Philosophie fest in Ihr Leben, um sich selbst etwas Gutes zu tun und die Faulheit schon aus Gewohnheit zu überwinden.

Eine Ausnahme stellen natürlich außerordentliche Umstände dar. Wenn Sie gerade krank sind oder einfach für zwei Wochen in den Urlaub fliegen und Körper sowie Seele baumeln lassen möchten, sei Ihnen das in vollem Umfang gegönnt. Bei Krankheit wünschen wir "Gute Besserung", denn dann benötigt Ihr Körper all seine Energie um diese möglichst schnell zu überwinden. Es gibt also durchaus gute Gründe, um auf das Training temporär zu verzichten - gerade diese sollten aber nicht zur Gewohnheit werden oder durch lapidare Begründungen ersetzt werden.

Genauso, wie wir ein kontinuierliches und dauerhaftes Training empfehlen, raten wir auch zum Training mit Plan und Köpfchen. Speziell beim Muskelaufbau macht ein guter Trainingsplan einen riesigen Unterschied und kann nicht nur bessere, sondern auch schnellere Ergebnisse herbeiführen. Die wichtigste Frage, die Sie sich im Zuge dessen stellen müssen, lautet:

"Was möchte ich mit dem Training überhaupt erreichen?"

Wer schnell viele Muskeln aufbauen möchte, trainiert anders als jemand der seinen Körper definieren will. Einfach auf gut Glück zu trainieren führt meist dazu, dass Ergebnisse nur sehr langsam eintreten. Sprechen Sie daher am besten vorab mit einem Trainer oder informieren Sie sich gründlich selbst, welche Übungen und welches Training wirklich zu Ihren Zielen passen.

Ausreichend Pausen einlegen

Zwar raten wir zum dauerhaften Training, das heißt aber nicht, dass Sie jeden Tag immer wieder den Körper belasten sollen. Vor allem nach einem anspruchsvollen Training ist es empfehlenswert, wenn Sie Ihrem Körper beziehungsweise den jeweiligen Muskelpartien mindestens zwei Tage Pause gönnen. Wer häufiger im Fitnessstudio ist, trainiert deshalb meist bestimmte Körperpartien, zum Beispiel die Arme an einem Tag und die Beine an einem anderen. So muss auf den täglichen Sport nicht komplett verzichtet werden, während die Muskelpartien an den jeweiligen Tagen immer noch ausreichend regenerieren können.

Die Muskeln müssen überlastet werden

Im Idealfall dauern Ihre Wiederholungen und Sätze an, bis der Muskel so geschwächt ist, dass Sie einfach keine weiteren Wiederholungen schaffen. Das hat zur Folge:

  • dass sich der Muskel in einen geschwächten Zustand begibt
  • wodurch die anabole Phase eingeleitet wird
  • der Körper regeneriert dann die verbrauchten Zellen und produziert zugleich neue Zellen
  • so schützt sich der Körper vor der künftigen Belastung, da er versucht weiterer solcher Schwächephasen zu verhindern

Um wirklich ein schnelles Muskelwachstum zu erleben, müssen die Muskeln folglich zwangsweise überlastet werden. Wenn Sie hingegen so trainieren, dass Sie sich nach einer Übung noch pudelwohl fühlen und diese womöglich direkt noch einmal wiederholen könnten, arbeiten Sie entweder mit zu wenig Gewichten oder zu wenig Wiederholungen. In jedem Fall müssen Sie Ihr Training dann intensivieren, um die Muskeln wirklich bis zum Maximum zu reizen und damit die anabole Phase einzuleiten, aus der schließlich das Wachstum der Muskeln resultiert.

Abwechslung ist nie verkehrt!

Beständigkeit schön und gut, an Abwechslung sollte es deshalb aber nicht mangeln. Regelmäßige Abwechslungen beim Training haben zwei entscheidende Vorteile:

  • Ihnen wird nicht langweilig, es gibt also immer wieder neue Motivation
  • die Muskeln werden unterschiedlich gereizt

Der erste Aspekt ist für ein kontinuierliches Training förderlich und hilft Ihnen dabei bei der Stange zu bleiben. Der zweite Aspekt hingegen ist fast noch wichtiger, denn wenn Sie aller paar Wochen oder Monate einmal eine Übung durch eine andere Übung ersetzen, reizen Sie Ihre Muskeln fortan auf eine neue, unterschiedliche Weise. Darauf reagieren Sie besonders gut, denn selbst bei der Muskulatur schleicht sich nach einer gewissen Zeit eine Routine ein. Indem Sie also ab und an wechseln, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er doch nicht so gut aufgestellt ist, wie er sich das selbst vielleicht "denkt" - folglich wird die anabole Phase und damit das Wachstum verstärkt.

Vorteile hat Abwechslung, speziell beim Beintraining, übrigens sogar auf die grauen Zellen, wie eine Studie erst kürzlich belegen konnte.

Dieser Tipp gilt vorwiegend für besondere, einzelne Übungen. Es gibt einige Übungen in jedem Trainingsplan, die einfach so gut sind, dass sie nicht ersetzt werden. Dazu gehören die sogenannten Grundübungen oder Basics, wie beispielsweise Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Sie beanspruchen so viele verschiedene Muskeln auf so exzellente Art und Weise, dass Sie in jeden Trainingsplan gehören. Sie könnten stattdessen aber beispielsweise einmal bei den Curls einen anderen Ansatz ausprobieren.

Konzentrieren Sie sich vorwiegend auf sich selbst!

Hört sich einfach an, ist es im Fitnessstudio dann vor Ort aber oftmals gar nicht. Da sehen Sie als Einsteiger vielleicht lauter muskelbepackte Menschen, die reichlich Gewichte stemmen und denken sich: "Die belächeln mich doch für meine kleinen Scheiben auf der Stange". Genau das ist aber falsch, denn jeder hat einmal angefangen, das wissen besonders die durchtrainierten Menschen im Fitnessstudio besser als alle anderen, denn auch sie wurden nicht mit Sixpack und Muskeln geboren.

Konzentrieren Sie sich auf sich selbst

Lassen Sie sich deshalb gar nicht erst verunsichern, sondern fokussieren Sie sich ganz auf sich selbst, Ihren eigenen Trainingsplan und die gewünschten Ergebnisse. Sie werden feststellen, dass Sie schon bald eine Art Selbstverständlichkeit und Selbstvertrauen gewinnen, mit denen Sie andere Menschen und deren mitunter viel stärker belasteten Gewichtsstangen gar nicht mehr so interessieren. Wichtig ist das aber auch aus einem gesundheitlichen Grund: Muten Sie sich aus Scham oder Eitelkeit viel zu viel zu, riskieren Sie gefährliche Verletzungen.

Deshalb ist im Fitnessstudio auch jeder sein eigener Herr, mit eigenen Zielen und individuellen Fortschritten. Je nach Fitnessstudio werden Sie außerdem mitunter überrascht sein, wie viel Verständnis gerade die durchtrainierten Muskelpakete für Ihre Situation mitbringen werden. Denen kommt es nämlich gar nicht darauf an, wie viele Gewichte Sie stemmen, sondern dass Sie sich für den Schritt entschieden haben und eifrig an sich selbst arbeiten. Eine helfende Hand, beispielsweise wenn Sie einen "Spotter" benötigen, der Sie absichert, ist Ihnen so fast immer sicher!

Die richtige Philosophie samt Einstellung garantiert positive Ergebnisse

Eine gesunde, fitnessorientierte Ernährung, die passenden Supplements und das richtige Training - all das geht Hand in Hand, keiner dieser Aspekte darf vernachlässigt werden. Trainieren Sie ohne Supplements und mit einer schlechten Ernährung, bleiben Ergebnisse meist aus, nehmen Sie nur Supplements ohne zu trainieren, bringt das natürlich gar nichts, da dann der Reiz auf die Muskulatur fehlt. Es ist beispielsweise wissenschaftlich erwiesen, wie hilfreich Eiweiß ist, aber nur in Kombination mit dem Training.

Eine Kombination ist also zwingend notwendig. Mit unserer Artikelserie zum schnellen Muskelaufbau haben wir Ihnen hoffentlich wertvolle Ansätze und Hilfestellungen mit auf den Weg gegeben, damit Sie in einigen Monaten schon bald erste starke Ergebnisse bei sich selbst bewundern können. Sie werden feststellen, dass das Training schon bald zu einer Art Selbstläufer wird, wenn Sie noch tiefer in der Materie drinstecken und mental wie körperlich kontinuierlich an sich arbeiten.

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DER BRIEF Redaktion

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