Die richtige Ernährung für den schnellen Muskelaufbau: 8 Top Nahrungsmittel helfen dabei!

Richtige Ernaerhung fuer den Muskelaufbau

Supplements und generell Präparate zum Muskelaufbau sind eine super Möglichkeit, um sich einen extra starken Pump zu verschaffen, die Muskeln gezielt mit Energie und Nährstoffen versorgen oder die Wirkungen von Testosteron und Co. für den Muskelzuwachs zu nutzen. Basis eines fitten, durchtrainierten Körpers ist aber nach wie vor die richtige Ernährung, denn Lebensmittel führen wichtige Stoffe auf natürliche Art und Weise dem Körper zu und haben zugleich positive Effekte im gesamten Organismus.

Genau aus diesem Grund möchten wir Ihnen nun einmal acht super Lebensmittel vorstellen, die Sie in Ihren eigenen Ernährungsplan aufnehmen können und welche viele Vorzüge mit sich bringen. Selbstverständlich müssen Sie nicht pauschal alle davon essen oder überhaupt mögen, aber auf eine kleine Auswahl davon hin und wieder oder speziell an Trainingstagen zurückzugreifen hat durchaus Vorteile. Ihre Supplements können (und sollten) Sie natürlich weiterhin nehmen, schließlich handelt es sich hierbei getreu der Bezeichnung um "Nahrungsergänzungsmittel". Die besten 8 für den schnellen Muskelaufbau haben wir Ihnen in einem Test konkret vorgestellt.

Zwei Klassiker machen sich in jedem Ernährungsplan super

Die nachfolgenden zwei Lebensmittel gelten als absolute Ernährungsklassiker beim Muskelaufbau. Wir empfehlen immer, dass Sie versuchen mindestens eins davon in Ihre eigene Ernährung aufzunehmen, da die positiven Effekte selbst unter den Top-Lebensmitteln unerreicht bleiben!

Magerquark - perfekt zum Aufbau und bei Diäten

Nahezu in jeder Ernährung eines sportlichen und sich bewusst ernährenden Menschen findet sich Magerquark wieder. Das liegt schlicht und ergreifend daran, dass die Nährwertangaben beim Magerquark ideal sind, weshalb sich dieser sowohl beim Muskelaufbau als auch bei einer Diät beziehungsweise dem Definieren eignet. Außerdem ist Magerquark noch super günstig, kann ganz beliebig mit Obst, Müsli und Co. vermischt werden und passt auch zu warmen Mahlzeiten.

Dreh- und Angelpunkt im Magerquark ist das enthaltene Casein. Es handelt sich dabei um ein Eiweiß, was vom Körper sehr langsam verdaut wird. Das ist ideal, denn dadurch kommt es zu keiner Unterversorgung der Muskeln, da der Körper immer Eiweiß hat, um sich von diesen Reserven zu bedienen. Generell ist Magerquark ein super Lieferant für Eiweiß und kann sogar mit Proteinpulvern vermischt werden, wenn Sie diese nicht in Form von Shakes trinken möchten.

Die Nährwertangaben zeigen deutlich, warum Magerquark ein Klassiker ist. 100 Gramm davon enthalten circa:

  • 65 kcal
  • 12 g Eiweiß
  • 3,9 g Kohlenhydrate
  • 0,2 g Fett

Die exakten Angaben sind immer vom Magerquark selbst und der jeweiligen Marke abhängig. Es zeigt sich jedoch deutlich, dass er kaum Kilokalorien besitzt, dennoch eine super sättigende Wirkung hat, viel Eiweiß in sich vereint und so gut wie kein Fett liefert. Allesamt super Werte, die beim Muskelaufbau und in der Definition Gold wert sind.

Putenbrustfilet - für alle mit Lust auf Fleisch

Pute generell und speziell Putenbrustfilet ist der zweite große Klassiker. Kaum überraschend ist Fleisch ein wichtiger Eiweißlieferant, jedoch ist Fleisch nicht gleich Fleisch. So gibt es beispielsweise Fleisch, was besonders fettig ist oder über verhältnismäßig wenig Proteine verfügt. Das Putenbrustfilet ist das genaue Gegenteil davon, denn es besitzt exzellente Eigenschaften, die beim Muskelaufbau ausschließlich Vorteile mit sich bringen.

Der hohe Anteil von Eiweiß ist die größte Stärke vom Putenbrustfilet. Eiweiße sind zwingend notwendig, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, denn sie sind gewissermaßen der Antrieb für Ihren Motor. Ebenso ist beim Putenbrustfilet von Vorteil, dass es relativ wenig Fett enthält und zudem nicht zu viel Energie liefert. So erhalten Sie zwar einen sättigenden Effekt, nehmen aber keine schlechten Kilokalorien beziehungsweise Kohlenhydrate zu sich.

Während Pute generell ein ideales Fleisch ist, empfehlen wir vor allem das hier beschriebene Putenbrustfilet. Es ist das magerste Stück der Pute, im direkten Vergleich zum Hähnchenbrustfilet ist es viel fettärmer und besitzt zudem mehr Eiweiß pro 100 Gramm. Die Nährwertangaben lauten wie folgt pro 100 Gramm Putenbrustfilet:

  • circa 114 kcal
  • 24 g Eiweiß
  • keine Kohlenhydrate
  • rund 2 g Fett

Schmecken Ihnen beide Klassiker, können Sie ruhig auch das Putenbrustfilet und den Magerquark zusammen essen. So unterstützen Sie Ihren Körper und speziell die Muskeln optimal, erhalten alle Vorteile und bekommen eine sehr fettarme Mahlzeit, die Sie lange sättigen wird.

6 weitere Top-Nahrungsmittel, die im Training immense Vorteile versprechen

Nun wo wir die zwei bekannten und großen Klassiker abgedeckt haben, möchten wir einmal etwas tiefer in die Welt der vielseitigen und gesunden Nahrungs- und Lebensmittel abtauchen. Mit den nachfolgenden sechs Lebensmitteln erhalten Sie für Ihre eigene Ernährung genügend Alternativen und können immer wieder ein wenig variieren - schließlich möchte sich ja niemand von lediglich einigen wenigen Nahrungsmitteln ernähren.

Sie mögen Fisch? Probieren Sie es doch einmal mit dem Lachsfilet!

Fisch ist bekannt für seine überdurchschnittlich hohen Omega-3-Fettsäuren-Anteile. Der Lachs beziehungsweise das Lachsfilet stellen keine Ausnahme dessen dar, ganz im Gegenteil sogar, denn das Lachsfilet besitzt einen ausgesprochen hohen Anteil dieser wertvollen Fettsäuren und wird damit zum leckeren Garant für die kontinuierliche Versorgung von essentiellen Omega-3 Fetten. Diese werden von reinem Fisch zudem viel positiver aufgenommen als in Form von Kapseln, welche oftmals keinen Effekt zeigen.

Grund für dessen gesunden Ruf ist aber nicht "nur" das Vorhandensein der vielseitigen Omega-3-Fettsäuren. Denn selbst über eine eher ungesunde Ernährung ist es keine Hürde, möglich viel Omega 6 zu sich zu nehmen, leider mangelt es dann aber an den Omega 3 Fetten. Hier kommt schließlich das Lachsfilet ins Spiel, was einen sehr hohen Anteil von Omega-3-Fettsäuren besitzt und damit für ein besseres Gegengewicht zu den Omega 6 Fetten aus anderen Lebensmitteln sorgt.

Eiweiß besitzt der Lachs übrigens ebenfalls in hohen Mengen, Kohlenhydrate hingegen gar nicht. Die sättigende Wirkung wird folglich allein über wertvolle Nährstoffe abgewickelt, die zugleich noch positiv für den Muskelaufbau sind. Ganze 100 g vom Lachsfilet liefern daher:

  • rund 131 kcal
  • etwa 18 g Eiweiß
  • keine Kohlenhydrate
  • circa 6,4 g Fett

Spinat - im Zeichen von Popeye

Spinat Muskelaufbau

Sicherlich kennen Sie Popeye, den Seemann mit den lustigen großen Muskeln, der immer eine Dose Spinat braucht? Diese bekannte Trickfilmfigur kam nicht von irgendwoher zustande, denn Spinat ist tatsächlich ein echtes Superfood, was ganz speziell für den Muskelaufbau geeignet ist, vor allem aber den Körper generell bei zahlreichen wichtigen Prozessen unterstützt.

Natürlich müssen Sie Spinat nicht in ihrer Reinform essen, so wie es Popeye gerne vormacht. Als Beilage erhalten Sie aber ein Nahrungsmittel, was im Geschmack punktet, als leicht verdaulich gilt und viele wertvolle Effekte mit sich bringt, darunter zum Beispiel:

  • einen hohen Wasseranteil, der Dehydrierung verhindert
  • die Vitamine A, E, K, C, B7 und B9
  • zahlreiche wertvolle Mineralstoffe, darunter Eisen, Kalium und Mangan
  • immerhin noch 2,5 Gramm Eiweiß pro 100 g Spinat
  • sehr wenig Fett und kaum Kilokalorien

Wir empfehlen immer reinen Spinat als Beilage, nicht etwa die pürierten, mit Sahne versetzten Rahmspinat-Alternativen. Deren Nährwerte sind aufgrund der Sahne beziehungsweise Butter wesentlich schlechter.

Milch - nach Omas bester Empfehlung

Milch macht Kinder gesund und müde Männer munter - so oder so ähnlich sagen es unzählige Omas rund um den Globus. Ganz so einfach gestaltet es sich aber nicht, denn im Gegensatz zu den bisher genannten Nahrungsmitteln, empfiehlt sich Milch nur unter bestimmten Umständen.

Wenn Sie Gewicht und Muskelmasse zulegen möchten, ist Milch eine ideale Alternative für Sie. Aufgrund des hohen Anteils von Einfachzucker ist Milch hingegen als Energielieferant beim Gewichte stemmen eher ungeeignet, zugleich wird es damit schwerer einen durchtrainierten Körper mit niedrigem Körperfettanteil zu erreichen. Für eine Diät und bei der Definition ungeeignet, ist Milch aber eine gute Unterstützung beim schnellen, effizienten Muskelaufbau.

Die Nährwerte gestalten sich wie folgt je 100 Gramm:

  • etwa 47 kcal
  • rund 3 g Eiweiß
  • ~ 4,9 g Kohlenhydrate
  • etwa 1,5 g Fett

Reis - der Gesundmacher aus dem Orient

Es ist kein Geheimnis, dass Reis eines der gesündesten Grundnahrungsmittel überhaupt ist. Die Gründe dafür sind schnell gefunden:

  • hoher Eiweißanteil
  • viele wertvolle, langkettige Kohlenhydrate, die lange satt machen
  • nur sehr wenig Fett

Bodybuilder greifen daher ebenfalls oft zu Reis zurück, beispielsweise in Kombination mit dem eingangs erwähnten Putenbrustfilet. Reis ist außerdem sehr günstig, ist in vielen unterschiedlichen Variationen erhältlich und wird dadurch nicht so schnell langweilig und hält sich außerdem sehr lange, kann also direkt auf Vorrat gekauft werden. Der klassische Spitzenlangkornreis kommt bei 100 g mit folgenden Nährwerten aus:

  • ~351 kcal
  • ~6 g Eiweiß
  • ~80 kg Kohlenhydrate (langkettig)
  • ~0,7 g Fett

Der klassische Spitzenlangkornreis ist übrigens ein Grundnahrungsmittel und gilt als sehr gesund. So verhält es sich aber nicht immer, wie beispielsweise roter Reis unter Beweis stellte. Er wurde lange Zeit als Wundermittel gegen zu hohes Cholesterin angepriesen, steht mittlerweile aber auch wegen negativer Effekte im Kreuzfeuer.

Kidneybohnen - wie am Lagerfeuer in den USA

Kidney Bohnen Muskelaufbau

In Deutschland sind Kidneybohnen (leider) gar nicht so häufig anzutreffen. Dabei sind sie ausgesprochen gesund und vor allem beim Muskelaufbau eine wertvolle Hilfe. Zahlreiche Mineralstoffe, pflanzliches, gut verträgliches Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate werden in den Kidneybohnen unter einen Hut vereint. Da sie nur wenig Kilokalorien besitzen aber sehr satt machen, eignen sie sich wunderbar bei einer Diät beziehungsweise in der Definitionsphase.

Eine Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, wie eben von den Kidneybohnen und tierischem Eiweiß, wie beispielsweise aus der Pute, ist als ideal zu erachten. So wird die biologische Wertigkeit vom Eiweiß verbessert und selbiges besser in den Körper aufgenommen. Außerdem haben Bohnen viele Ballaststoffe, wodurch sie die Verdauung ankurbeln. Während solche Bohnen in den USA gern beim Campen am Lagerfeuer verspeist werden, können Sie diese natürlich auch als Beilage verwenden - warum zum Beispiel nicht direkt in Kombination mit dem Putenbrustfilet?

Die Kidneybohnen enthalten pro 100 g:

  • etwa 112 kcal
  • rund 8 g Eiweiß
  • circa 15 g Kohlenhydrate
  • nur 0,6 g Fett

Damit diese sehr guten Nährwerte nicht verfälscht werden, sollten Sie die Kidneybohnen möglichst schonend zubereiten. Ein wenig Öl ist absolut ausreichend, es muss keinesfalls ein halbes Stück Butter sein. Den Geschmack der Kidneybohnen könnten Sie noch verfeinern, indem Sie beispielsweise ein wenig Hanföl darauf tröpfeln - so versorgen Sie Ihren Organismus zugleich noch mit vielen wertvollen Aminosäuren

Leinöl versorgt Sie zuverlässig mit Omega-3-Fettsäuren

Wo wir gerade bei den Ölen sind: Leinöl gilt als ein sehr gesundes Öl, das zugleich viele Omega-3-Fette liefert. Wie wertvoll diese sind, haben wir Ihnen schon im Abschnitt zum Lachsfilet aufgezeigt. Leinöl ist wie schon das Hanföl eines der "guten Öle", ebenso wie das Hanföl ist es aber nicht hitzebeständig. Sie können es daher zwar zum Braten verwenden, dann würden sich aber all die positiven Effekte wortwörtlich in "Luft auflösen".

Deshalb empfehlen wir Ihnen das Leinöl immer kalt zu verwenden, beispielsweise in Kombination mit Salaten/Fleisch oder alternativ einfach einen Esslöffel am Tag pur zu sich zu nehmen. Ein einziger Esslöffel von dem Leinöl reicht schon aus, um den täglichen Bedarf von circa 0,5 bis 1,5 g Omega-3-Fetten am Tag vollständig zu decken - darüber hinaus zu gehen schadet aber keinesfalls.

Wenn Sie den Geschmack von reinem Leinöl als zu intensiv empfinden, was durchaus möglich ist, könnten Sie es stattdessen mit Speiseleinöl versuchen. Dieses hat einen nicht ganz so starken Eigengeschmack, liefert aber immer noch die positiven Effekte wie das reine Leinöl.

Die Nährwertangaben sind beim Leinöl zu vernachlässigen, schließlich nehmen Sie sowieso nur wenige Gramm pro Tag zu sich. Es enthält kein Eiweiß und keine Kohlenhydrate, dafür viel Kalorien. Da Sie aber nur rund 5 bis 8 Gramm am Tag nehmen, macht das letztlich keinen wirklichen Unterschied. Leinöl gilt auch im Kampf gegen das zu hohe Cholesterin als sehr gut, wie kürzlich eine umfangreiche Studie erneut unter Beweis stellte.

Lebensmittel sind beim schnellen Muskelaufbau eine wertvolle, unverzichtbare Hilfe!

Gesunde Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise Supplements gehen Hand in Hand - logisch, schließlich können Sie sich nicht nur von Supplements ernähren. Am besten probieren Sie einige der genannten Lebensmittel einmal in Ruhe aus und tasten sich langsam heran, denn Sie müssen natürlich nicht sofort alle kreuz und quer durcheinander essen, das wird die Ergebnisse beim Muskelaufbau auch nicht unbedingt intensivieren.

Suchen Sie sich einige schöne Rezepte, probieren Sie einmal diese oder jene Hauptspeise und nutzen Sie vielleicht die eine oder andere Beilage aus diesem Ratgeber. Vielleicht kommen Sie so schon bald auf den Geschmack und ernähren sich fortan ganz selbstverständlich mit gesundem Superfood, was Sie bei Ihren ehrgeizigen Trainingszielen und somit beim Muskelaufbau unterstützt!

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DER BRIEF Redaktion

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