Muskelkater nach intensivem Training – wie lässt er sich verhindern?

Muskelkater nach intensivem Training verhindern

Nicht selten wird ein schneller Muskelaufbau mit einer lästigen Begleiterscheinung bezahlt: dem Muskelkater! Er kommt nicht unbedingt unverhofft, kann aber die weiteren geplanten Trainingsessions lahm legen und zudem an der Motivation zehren. Wer sich nicht selbst außer Kraft setzen und damit den eigenen Muskelaufbau verlangsamen möchte, ist gut damit beraten, wenn einige wertvolle Tipps zur Prävention und im Ernstfall zur Behandlung eingehalten werden.

Was überhaupt ist Muskelkater genau und wie kommt er zustande?

Anders als der Name auf den ersten Blick vermuten lassen würde, hat der Muskelkater nichts mit der heimischen Miez zu tun. Das Wort leitet sich von "Katarrh" ab, was übersetzt so viel wie "Entzündung" bedeutet - folglich also die Entzündung der Muskeln, die dann wieder zu den bekannten Beschwerden beim Muskelkater führt. So wie das Immunsystem oder gar der ganze Organismus beim Menschen kränkeln können, ist das bei den Muskeln nicht anders, denn auch diese können überbelastet werden - deshalb kommt der Muskelkater auch nicht einfach so, sondern immer nach dem Training oder einer vergleichbaren physischen Belastung zustande.

Interessant ist der Umstand, dass es in der Wissenschaft verschiedene Meinungen darüber gibt, warum genau nun ein Muskelkater entsteht. Die längste Zeit nahmen Forscher und Mediziner gleichermaßen an, eine Übersäuerung der Muskulatur wäre der Grund dafür. Heute ist die gängige Meinung hingegen, dass der leidige Kater durch unzählige, winzige Verletzungen in den Muskelzellen hervorgerufen wird. Durch das Stemmen von schweren Gewichten werden die Zellen so beansprucht und gestreckt, dass sie kleine Risse bekommen - ähnlich wie trockene und spröde Lippen schnell Risse bekommen, wenn der Mund weit aufgemacht oder gelacht wird.

Die kleinen Risse selbst ergeben direkt ein zweites Problem, denn durch diese kann körpereigenes Wasser in die Fasern eindringen und da Ödeme bilden, was wiederum kleine Schwellungen und Wassereinlagerungen sind. Das Resultat ist eine schlechte Durchblutung, die einerseits die Regeneration verhindert und andererseits mit Schmerzen daherkommt, nämlich immer dann, wenn der Muskel wieder beansprucht oder einfach nur gestreckt beziehungsweise gedehnt wird.

Besonders häufig kommt Muskelkater übrigens zustande, wenn:

  • die Muskulatur ruckartig gedehnt wird
  • wenn schnelle Bremsbewegungen notwendig sind, zum Beispiel beim Bergabsteigen oder Squash
  • wenn nicht aufgewärmte Muskeln plötzlich stark belastet werden

Die Schwerkraft spielt also ebenso eine Rolle wie die Vorbereitung. Besonders bei weniger sportlichen Menschen, auch wenn diese über eine ganz normale Figur verfügen, kann schon eine Wanderung durch unebenes Gelände zum Muskelkater führen. Die ersten Besuche im Fitnessstudio führen ebenfalls meist zwangsweise zu Muskelkater, der nicht selten über vier oder fünf Tage anhält.

Wenn Sie nicht dauerhaft Sport betreiben, sollten Sie derartige physische Belastungen daher immer ganz langsam angehen. Es ist kein Grund zur Scham, wenn Sie sich selbst etwas zurücknehmen. Schließlich ist niemandem geholfen, wenn Sie die nächsten drei Tage danach so gelähmt vor Muskelschmerzen sind, dass Sie kaum durch den Alltag kommen.

Erste Hilfe: Prävention und Behandlung von Muskelkater

Speziell bei sportlich wenig aktiven Menschen wird sich der Muskelkater nie gänzlich verhindern lassen, wenn plötzlich eine große physische Belastung auf diese einwirkt. Die tatsächlichen Möglichkeiten sind also eingeschränkt, manchmal heißt es einfach "Zähne zusammenbeißen und durch". Dennoch möchten wir Ihnen an dieser Stelle einmal einige Tipps und Tricks vorstellen, die Ihnen bei der Prävention helfen und/oder sich als effektive Maßnahme bei bereits eingetretenen Muskelschmerzen bewährt haben.

Aufwärmen und Dehnen ist das A und O

Vor jeder sportlichen Aktivität sollten Sie die Muskulatur auf eben diese vorbereiten - und das nicht nur aus Angst vor einem späteren Muskelkater. Dehnen und ein solides Aufwärmprogramm sind zugleich hilfreich, um ernsthafte Verletzungen wie schwerwiegende Risse zu verhindern, die Sie dann nicht nur einige Tage lahm legen würden. Nehmen Sie sich daher mindestens 10 bis 15 Minuten Zeit, um besonders die Beine zu strecken. Hilfreich ist zum Beispiel:

  • die Zehenspitzen nach hinten ziehen, um die Fußgelenke zu dehnen
  • mehrmals langsam in die Hocke gehen
  • die Beine kraftvoll (aber langsam) durchstrecken
  • die Füße in eine Hand nehmen und nach hinten hochbiegen, um die Oberschenkel zu dehnen
  • Spreizschritte seitlich oder nach vorne, immer mit abwechselnder Belastung auf das linke oder rechte Bein

Sport ist die beste Prävention

Wird die Muskulatur immer wieder gefördert, wird dem Muskelkater ganz automatisch vorgebeugt. Nicht nur gewöhnen sich die Muskeln dann an eine regelmäßige Belastung, zugleich werden sie natürlich stärker, wodurch sie automatisch eine höhere Belastung anstandslos wegstecken können.

Sport als beste Praeventation

Ebenso werden Bewegungsabläufe vom Körper einstudiert, er wird folglich gewissermaßen an diese gewöhnt. Kennen die Muskeln bereits bestimmte Bewegungen, können sie sich auf diese flexibler einstellen. So etwas benötigt Zeit und funktioniert nicht innerhalb weniger Tage. Wenn Sie über Wochen regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, werden Sie aber schon bald bemerken, dass Ihr Körper irgendwann kaum noch oder gar nicht mehr am Muskelkater leidet.

Behandlungsmaßnahmen, wenn es schon zu spät ist

Der Traum vom schnellen Muskelaufbau wurde teuer bezahlt: Nun leiden Sie an Muskelkater und würden sich am liebsten gar nicht mehr aus dem Bett bewegen? Dann ist schnelle Hilfe notwendig, selbst wenn Sie an dem jeweiligen Tag nicht trainieren. Ein heftiger Muskelkater könnte Sie mitunter über Tage begleiten und ist nicht selten selbst bei der nächsten geplanten Session im Fitnessstudio noch nicht wirklich verflogen.

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der die Regeneration der Muskelzellen nachweislich fördert. Vorsorglich (und behandelnd), könnten Sie deshalb beispielsweise eine Magnesiumtablette am Tag einnehmen. Diese Dosis ist dann aber auch völlig ausreichend, denn viel hilft an dieser Stelle nicht viel.

Ihre Regeneration können Sie etwas ankurbeln, indem Sie warme und kalte Therapiemaßnahmen mit Massagen kombinieren. Massagen fördern die Durchblutung, was die Regeneration begünstigt, wodurch wiederum die kleinen Risse schneller "repariert" werden - eine bessere Durchblutung wirkt außerdem abschwellend, was sich positiv auf die empfundenen Schmerzen und den Bewegungsapparat auswirkt. Warme Bäder wirken in erster Linie schmerzlindernd und verschaffen Entspannung. Die gefühlte Entspannung schlägt sich in den Muskeln ebenfalls nieder. Das fühlt sich angenehm an, zudem befreit ein warmes, entspannendes Bad auch von mentalem Stress.

Kühlkissen sind eine schnelle Hilfe, da sie einen abschwellenden Effekt haben. Schmerzen werden dadurch ebenfalls geringfügig gelindert, einfach weil die jeweilige Körperpartie etwas taub wird. Eine Kombination aus warmen und kalten Behandlungen ist durchaus denkbar, da beide Methoden auf unterschiedliche Art und Weise arbeiten und der Kalt/Warm-Wechsel die Durchblutung noch einmal zusätzlich anregt - langfristig werden so außerdem das Immunsystem und die Widerstandsfähigkeit ein wenig verbessert, was als weiterer Vorteil zu werten ist.

Nehmen Sie sich nicht zu viel vor!

Der Sommer steht vor der Tür? Vielleicht haben Sie sich aber auch besonders ehrgeizige Vorsätze für das neue Jahr vorgenommen? Es gibt viele Gründe, warum es an Geduld ein wenig mangelt und ein besonders schneller Muskelaufbau forciert werden soll. Bei allem Ehrgeiz sollten Sie aber auf die Warnzeichen Ihres Körpers hören und sich nicht kontinuierlich überbelasten. Wenn Sie fortan jeden Tag mit Muskelkater ausharren müssen, wird die Motivation ganz schnell flöten gehen, das wiederum könnte den schnellen Muskelaufbau eher noch verhindern, wenn Sie sich dann häufiger nicht aufraffen können.

Wenn Sie an akuten Muskelschmerzen und Muskelkater leiden, ist das beste Heilmittel immer noch Ruhe! Selbst wenn Sie die eben gegebenen Tipps berücksichtigen, wird dieser nicht einfach so verfliegen. Wenn Sie den Muskelkater komplett ignorieren und einfach weiter trainieren, riskieren Sie die kleinen Risse in den Muskelzellen zu vergrößern oder sogar ernsthafte Verletzungen zu erleiden. Planen Sie deshalb immer ausreichend lange Regenerationsphasen ein, ganz besonders am Anfang, wenn Sie gerade erst in das Training eingestiegen sind.

Sobald Sie etwa zwei Tage schmerzfrei sind, können Sie wieder behutsam in das Training einsteigen. Die Betonung liegt an dieser Stelle aber auf "behutsam", denn eine erneute Überbelastung würde nur erneuten Muskelkater mit sich bringen. Deuten Sie die ersten Warnzeichen entsprechend und reduzieren Sie entweder die Belastungen beim Gewichteheben, die Wiederholungen oder planen Sie kürzere Sessions ein. Empfehlenswert ist auch, wenn Sie die Belastung auf mehrere Muskelpartien verteilen, statt beispielsweise nur stur die Armmuskulatur zu trainieren.

Hält der Muskelkater länger als zwei Wochen an, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Das kann auf verschiedene Erkrankungen oder Verletzungen hindeuten.

Fazit: Schneller Muskelaufbau ja, aber bitte behutsam und schonend!

Der Traum von schönen, starken Muskeln muss nicht immer ein Traum bleiben. Sie sollten aber realistische Ziele setzen und auf die Warnzeichen Ihres Körpers hören, anderenfalls drohen Verletzungen und Motivationsverluste. Um Sie tatkräftig zu unterstützen, haben wir für Sie die acht besten Produkte für den schnellen Muskelaufbau in unserem großen Test und Vergleich zusammengetragen. Dank deren Unterstützung profitieren Sie von guten Ergebnissen, nicht selten sogar ohne sich übermäßig zu belasten!

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DER BRIEF Redaktion

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